אל דאגה - כל מה שרציתם לדעת על חרדת בחינות
"לנשום עמוק" אולי עוזר במצבים מסוימים, אבל עבור תלמידים רבים – החרדה המשתלטת עליהם לפני בחינות דורשת תשומת לב רבה יותר. מהי חרדת בחינות ומהן הדרכים הטובות להתמודדות עמה?
בחינות הבגרות כבר עומדות בפתח, אתם בטח מרגישים כבר את הלחץ... "צריך להתחיל ללמוד", "אני לא יודע את החומר, מה יהיה?"...
זה הגיוני לחלוטין לחוש לחץ לפני בחינה, כי בחינה היא בעצם הערכה לביצועים שלנו, ואנחנו צריכים להוכיח למה אנו מסוגלים. מן הסתם, המטרה היא להוכיח שאנחנו מסוגלים לכמה שיותר.
לפעמים הלחץ אפילו מועיל, הרי זה מה שגורם לנו לשבת וללמוד למבחן במקום לראות איזה סרט טוב או לבלות בפייסבוק כמה שעות.
אבל מה קורה כשהלחץ פוגע בנו במקום לעזור? כשאנחנו לחוצים כל כך עד שאנו חווים תופעות פיזיות לא נעימות כמו דפיקות לב, בחילות וכאבי בטן, או פשוט בלאק אאוט בבחינה? אם התחושה מוכרת לכם, כנראה שאתם סובלים מחרדת בחינות.
מתי זה מוגזם?
כולנו נתקלים במהלך החיים במכשולים שונים אליהם אנו צריכים להסתגל. העומס הנפשי שנוצר בתהליך ההסתגלות, גורם ללחץ וחרדה. לחץ ממבחן אומר בעצם: "אני מפחד להיכשל" או "אם אכשל בבחינה לא אתקדם בחיי". כשהלחץ הופך לחרדה אמיתית, פה נכנסת הבעיה.
ברגע שהלחץ מהבחינה גורם לנו להוריד את היעילות או גורם לחוסר תפקוד. אם למדנו למבחן, והתוצאות לא משקפות כמה למדנו, או אפילו מצביעות על כישלון. חרדה אף יכולה לגרום לנו להימנע מלגשת לבחינה מרוב פחד.
בגדול, כולם יכולים לפתח חרדת בחינות. כ-15% מהתלמידים סובלים מהתופעה. החל מפרפקציוניסטים שניגשים לבגרות מתמטיקה 5 יחידות המפחדים מכישלון, ועד לבעלי הפרעת קשב וריכוז, אם לא מטופלים נכון ובזמן, יפתחו חרדת בחינות עקב היסטוריה של כישלונות קודמים.
אז איך תדעו אם אתם לחוצים למבחן או סובלים מחרדת בחינות?
חרדת בחינות גורמת למגוון תופעות נפשיות, פיזיות, וקוגניטיביות:
סימפטומים נפשיים: דאגה, פחד, ייאוש, דיכאון וחוסר אונים.
סימפטומים פיזיים: הזעה, יובש בפה, עליה בלחץ הדם, כאבי בטן, בחילה.
סימפטומים קוגניטיביים (חשיבתיים): שכחה, בלבול, אי יכולת להתרכז, אי יכולת להסביר את עצמנו, מחשבות שליליות "אני בטוח אכשל..." ובלאק אאוט..
למה זה קורה?
בחינה בעצם מהווה מועד בו אנו צריכים להוכיח למה אנו מסוגלים, אם זה אנשים הסובלים מחרדת בחינות מגיעים למצב בגלל 2 סיבות, כאלו הקשורות לבחינה עצמה, או כאלו שקשורות לאופי שלנו.
סיבות שקשורות למצב עצמו: "לא התכוננתי לבגרות במתמטיקה 4 יחידות מספיק", "אני לא מבין את החומר", "מי יוציא את הציון הטוב ביותר בכיתה", "זו הבחינה הכי חשובה שתהיה לי אי פעם ואסור לי לפשל בה", "אני זקוק לעוד הכנה לבגרות בלשון".
סיבות שקשורות לאישיות שלנו- אנחנו תחרותיים באופי שלנו,, פרפקציוניסטים המפחדים מכישלון, או שיש לנו היסטוריה של כישלונות במקצוע מסוים, ואולי אנו מפחדים לא לעמוד בציפיות המשפחה או המורים.
מה לעשות
קל יותר להקל על הסיבות שקשורות למצב. דאגו לא לפתח פער במקצוע- אם יש בעיה בנושא מסוים, אל תחכו לבחינה בשביל לנסות להבין על מה מדובר, תמנעו מהשוואת ציונים- זה לא ממש משנה כמה קיבלו התלמידים האחרים. תנסו להבין מהי הדרך היעילה בשבילכם ללימודים- איך להימנע מלמידה אובססיבית שלא תורמת בפועל, לישון כמו שצריך בלילה לפני הבחינה וכו'.
בנוגע לסיבות הקשורות לאישיות שלנו, הגורמות לחרדת מבחנים, לא לשלול יעוץ מקצועי אצל פסיכולוג. בנוסף, נסו לפתח חשיבה חיובית. נהלו עם עצמכם שיחות עידוד ומוטיבציה: "גם אם לא אצטיין המשפחה שלי עדיין תאהב אותי", "אין סיבה שלא אאמין בעצמי", "אף אחד לא מושלם", "גם אם נכשלתי בעבר, זה לא בהכרח קובע כי תמיד אכשל" וכו'.
